Боковая планка на руке: 

Какие мышцы задействует:

• Прямая мышца живота: Основная мышца пресса, отвечающая за сгибание туловища.
• Косые мышцы живота: Обеспечивают вращение и наклон корпуса.
• Поперечная мышца живота: Обеспечивает стабилизацию позвоночника.
• Ягодичные мышцы: Задействованы для поддержания стабильности.
• Квадрицепсы: Помогают стабилизировать нижнюю часть тела.

Шаги выполнения:

1. Лягте на бок, опираясь на руку, расположенное перпендикулярно полу, как в классической планке.
2. Поднимите бедра, выпрямляя тело в линию от головы до пят.
3. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время, сохраняя тело в напряжении.
4. Опуститесь на предплечье и повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

• Сохраняйте стабильное положение: Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться.
• Втягивайте живот: Поддерживайте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения.
• Дышите: Не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ритмично.

Ошибки, которых следует избегать:

• Прогибание спины: Не позволяйте пояснице прогибаться, держите спину ровной.
• Опускание бедер: Не позволяйте бедрам опускаться к полу, сохраняйте тело в прямом положении.
• Неправильное положение руки: Рука, на которую вы опираетесь, должна быть перпендикулярна полу, а локоть должен находиться строго под плечом.
• Задержка дыхания: Не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ритмично